Countdown gara, nutrizione ON/OFF, split Upper/Lower 5 sedute, routine giornaliera, posing, tracker ciclo, storico 2024-2025 e tracciamento. Tutto in un posto. Tutto cucito su di te.
Il flusso dalla sveglia alla sera. Tocca ogni step per aprire la sezione col dettaglio. Gli orari sono indicativi: conta la sequenza, incastrala nella tua giornata. Le tassative: acqua stabile ~4 L · posing · NEAT verso 11k passi · niente cardio extra.
5 allenamenti a settimana: 3 Upper + 2 Lower, alternati con 2 giorni di riposo. Tocca una seduta per aprirla nel Log.
Ogni gruppo colpito con la giusta frequenza. La calibrazione settimanale la fa Riccardo sui dati che gli mandi. Filosofia allenamento →
Due profili: Day ON (allenamento) e Day OFF (riposo). I macro sono target precisi, non orientativi. Aderenza in eccesso E in difetto.
| Macro | Grammi | % | Note |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 178 g | ~43% | Carico per supportare la seduta |
| Proteine | 115 g | ~28% | Protezione massa magra |
| Grassi | 53 g | ~29% | Funzione ormonale |
| Macro | Grammi | % | Note |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 93 g | ~29% | Modulati al riposo |
| Proteine | 114 g | ~36% | Stabili come ON |
| Grassi | 50 g | ~35% | Leggermente alzati per saturare |
Stabile, come impostato. Non lo tagliamo e non lo carichiamo in questa fase: lo teniamo costante.
Routine giornata di allenamento + 6 pasti calibrati + intra-workout. 1643 kcal totali. Niente cardio extra: la spesa la fa il NEAT.
| Step | Azione |
|---|---|
| 1 | Sveglia + NEAT (movimento di base, verso 11k passi) |
| 2 | Pasto 1 · Colazione |
| 3 | Pasto 2 e Pasto 3 nell'arco della giornata |
| 4 | Pre Workout (70-90 min prima della seduta) |
| 5 | Workout + 20 g Ciclodestrine intra |
| 6 | Post Workout (patate dolci + manzo) |
| 7 | NEAT nel resto della giornata |
| 8 | Pasto 6 (cioccolato fondente) · pre-nanna |
Dieta al grammo. Ogni pasto riporta i suoi macro; sotto trovi il totale giornata. Le grammature sono pratiche: se serve, arrotonda restando nella tolleranza di 2-5 g per macro.
Routine giornata di riposo + 6 pasti distribuiti. 1277 kcal · proteine stabili · carbo ridotti · grassi leggermente alzati per saturare.
| Step | Azione |
|---|---|
| 1 | Sveglia + NEAT (verso 11k passi) · niente cardio extra |
| 2 | Pasto 1 · Colazione |
| 3 | Pasto 2 e Pasto 3 nell'arco della giornata |
| 4 | Pasto 4 e Pasto 5 |
| 5 | NEAT distribuito |
| 6 | Pasto 6 (cioccolato fondente) · pre-nanna |
Dieta al grammo. Ogni pasto riporta i suoi macro; sotto trovi il totale giornata. Se serve, arrotonda restando nella tolleranza di 2-5 g per macro.
Stack pensato per la prep bikini: drenaggio e microcircolo, funzione ormonale e ciclo, antinfiammatori, recupero e sonno. Sotto trovi lo scopo di ogni prodotto. Dosaggi e timing sono in finalizzazione da Riccardo sulla base della valutazione specifica dell'integrazione: qui vedi la struttura, non l'ultima parola.
| Integratore | Momento | Funzione |
|---|---|---|
| Omega 3 | Con i pasti (colazione + cena) | Antinfiammatorio · supporto cardiovascolare e ormonale |
| Curcuma | Con i pasti, lontano dall'allenamento | Antinfiammatorio · recupero |
| Bromelina | Post-cena / lontano dai pasti | Digestivo · gonfiore · antinfiammatorio |
| Vitamina C | Mattino con cibo (non a ridosso del workout) | Antiossidante · supporto immunitario |
| Multivitaminico | Mattino | Copertura micronutrienti |
| Vitamina D3 + K2 | Mattino con i grassi | Da tarare su 25-OH vit D e calcio (esami) |
| Magnesio + Potassio (MGK) | Post-WO / mattino | Elettroliti · gestione cortisolo · potassio da monitorare |
| Magnesio bisglicinato | Pre-nanna | Sonno · recupero · sistema nervoso |
| Tarassaco | Mattino | Drenante · supporto epatico · uso mirato, non cronico |
| Dren | Pre-nanna | Drenaggio notturno · ritenzione · uso mirato |
| Microcircolo (Tsunami) | Giornaliero | Microcircolo arti inferiori (predisposizione venosa/linfatica) |
| Ashwagandha | Sera | Adattogeno · gestione stress/cortisolo · sonno |
| Rodiola | Mattino | Adattogeno · energia diurna (valutare sovrapposizione con ashwagandha) |
| Berberina | Con i pasti a più carboidrati | Gestione glicemica · uso selettivo, non automatico |
| Myo-Inositolo (Tsunami) | Sera | Regolarità ciclo · sensibilità insulinica |
Integratori e alimenti funzionali sono su Tsunami Nutrition. Tocca il prodotto per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli il formato al momento dell'ordine. Microcircolo, Myo-Inositolo e Rodiola non sono nei link rapidi: per quelli chiedi all'Assistente.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami con il codice RS15. Se ti serve una conferma sul prodotto giusto, scrivici pure su WhatsApp: è solo un supporto, non un passaggio obbligato.
💬 Serve supporto? Scrivi qui5 sedute Upper/Lower: 3 Upper (spalle, dorso, densità) + 2 Lower (glutei/femorali, quad). Volume controllato, qualità totale, progressione a 3 binari. Calibrazione settimanale sui dati che mi mandi.
Ogni esercizio dice quale binario usare. Non mischiarli.
RIR = ripetizioni che ti resterebbero nel serbatoio. TUT (3 numeri) = eccentrica · fermo controllato · concentrica. Se perdi controllo o traiettoria, non è progresso: mantieni il carico e ricostruisci la qualità.
Il top set è la serie reale. Carico giusto che ti porta vicino al cedimento della tecnica (NON cedimento muscolare). Per range 8-10 → stare vicino al numero basso (8).
Ti fermi quando percepisci che la rep successiva richiederebbe compensare, velocizzare, sforzare — tutto ciò che mina la qualità del gesto togliendo protagonismo al muscolo.
Il log compilable è nella sezione Log Sessione.
Spalle in priorità + petto alto + dorso di supporto. Alzate con tecniche di intensità, top set tecnico sui multiarticolari.
4 × 10-15 · RIR 1
Binario 2: aggiungi ripetizioni finché chiudi tutte le serie allo stesso RIR, poi aumenta poco il carico.
2 × 8-10 (top) + 1 × 12-15 · RIR 1
Binario 2. Fermati se senti il trapezio dominare.
2 × 12-15 · RIR 1
Binario 1: aumenta ROM e controllo, carico solo se resta pulito.
1 × 7-9 (top) + 2 × 10-15 (back) · RIR 1
Binario 3: spingi forte ma tecnico. Se perdi traiettoria, mantieni carico e ricostruisci reps.
1 × 7-10 (top) + 1 × 12-15 (back) · RIR 1
Qui non ti distruggi: deve sentirsi dorsale, senza compensi.
1 × 7-10 (top) + 1 × 12-15 (back) · RIR 1
Controllo scapole, evita di strappare con il bicipite.
Glutei e femorali con focus medio gluteo e tie-in. RDL e hip thrust come driver, chiusure a pompaggio sul medio gluteo.
1 × 7-10 + 2 × 12-15 · RIR 1
Binario 3: priorità assetto e allungamento femorale. Aumenti carico solo se la schiena resta neutra.
2 × 8-10 · RIR 1
A settimane alterne il 2° set lo fai mantenendo il carico del top set e a cedimento lo estendi con 2 rest-pause.
1 × 8-10 + 1 × cluster · RIR 1
Cluster: mantieni il carico del top set ma spezza la serie — ogni 2 rep perfette, 15'' di pausa e avanti.
1 × 10-12 + 1 × cluster + 1 × 12-15 (drop 25%) · RIR 1
Tutte a cedimento tecnico.
2 × 10-15 · RIR 1
Binario 1: qui conta sentire il medio gluteo lavorare costante.
2 × 15-20 · RIR 1
Binario 2: pompaggio controllato. Se perdi ROM, riduci carico.
Dorso in focus + posteriori + richiamo spalle. Lat machine con rest-pause, righe a carico fisso per qualità.
1 × 8-10 + 1 × max (rest-pause) + 1 × back off 12-15 · RIR 1
2° set stesso carico del top a cedimento tecnico + 2 rest-pause 20''. 3° set back off nel range 12-15.
2 × 10-12 · RIR 1
Carico fisso dentro il range, lavora su controllo e qualità fino al target alto del range.
2 × 10-12 · RIR 1
Carico fisso dentro il range, lavora su controllo e qualità fino al target alto del range.
3 × 10-15 · RIR 1
Carico fisso, tensione stabile: tieni un 12/13 RM.
3 × 10-15 · RIR 1
Binario 2: densità. Fermati se senti il trapezio dominare.
2 × 10-12 · RIR 1
Senti l'allungamento dorsale, non compensare con il bicipite.
Quadricipite proporzionato + completamento glutei e abduzione. Hack squat con top set unico dopo ramping, chiusure a pompaggio.
3 × (10-15 + 10-15) · RIR 1
Binario 2: pompaggio + controllo. Niente slancio.
1 × 8-10 (4'' eccentrica) · RIR 2
Ramping di 3-4 serie in warm up, poi unico top set: dai tutto.
1 × 8-10 (top) + 1 × 12-15 (back) · RIR 1
Senti quad + gluteo, ROM pulito.
1 × 15-20 · RIR 1
Tensione continua, niente lockout aggressivo.
2 × 8-10 + 1 × 12-15 · RIR 1
3'' di eccentrica. Binario 1: conta controllo e allineamento.
3 × 15-20 · RIR 1
Medio gluteo: finisci con pompaggio, non con il peso.
Densità spalle + richiamo petto alto + braccia al minimo efficace. Apre con un richiamo femorale, chiude con superset dorso.
1 × 8-10 + 2 × 12-15 · RIR 1
Richiamo femorale a inizio seduta.
2 × 10-15 · RIR 2
Buona tensione ma niente cedimento tecnico: risparmia sempre 2 rep (non significa farlo leggero).
2 × 10-12 + 1 × (8+8+8) · RIR 1
Binario 2: costruisci reps. Se senti il trapezio, scala carico.
2 × 10-12 · RIR 1
Dopo ogni cedimento, prendi il 50% del carico e fai mezze rep al massimo nella porzione di accorciamento.
3 × 12-15 · RIR 1
Binario 2: chiudi 15 su tutte le serie, poi micro-incremento di carico.
2 × (10-12 + 10-12) · RIR 1
Superset: dorso in ampiezza + spessore.
2 × 10-12 · RIR 1
Braccia: minimo efficace, esecuzione pulita.
2 × 12-15 · RIR 1
Gomiti fermi, controllo totale.
Il posing è pratica quotidiana verso la gara: connessione mente-muscolo, padronanza delle pose, gestione del palco. Non è un extra, è parte del programma.
Sessioni da 5 min distribuite: appena sveglia (1) · post-cardio (2) · pre-lavoro (3) · post-pranzo (4) · pre-allenamento (5) · pre-nanna (6). Si incastrano nella routine senza pesare.
Monitoraggio continuo per leggere come il corpo risponde. Niente "vedremo": dati settimanali strutturati.
Mattina, dopo bagno, a digiuno. Stessa bilancia. Annota sempre.
1-5 (1=scarsa · 5=ottima). Considera risvegli, durata, freschezza al risveglio.
1-5 percepita appena sveglia.
1-5 stato emotivo generale.
1-5 (1=assente · 5=molto alta) percepita nella giornata.
1-5 ricorrenza nelle 24h precedenti.
1-5 percepito negli ultimi 3 giorni.
1-5 famiglia, partner, amici.
1-5 quanto la testa è satura.
1-5 quanto ti senti recuperata tra una seduta e l'altra.
3 foto: fronte · lato · retro. Stessa luce, stessa distanza, stessa posa neutrale. Mandami al lunedì insieme al riepilogo settimanale.
In futuro il sistema incrocerà l'andamento delle performance (log carichi) con stresscore e biomarkers per prevedere fasi di overload e mandare alert al coach. Per ora, manda settimanalmente i dati e li analizzo io.
Tocca la seduta di oggi per aprirla. Per ogni serie segna carico e reps: si salvano da soli sul tuo dispositivo. Compila i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta, poi clicca "Invia la seduta a Riccardo": il log arriva al coach.
5 sedute Upper/Lower a settimana. Volume controllato, qualità totale, progressione a 3 binari. La calibrazione settimanale la faccio io sui dati che mi mandi da qui. Prima di ogni seduta: prehab 5-7 min (dead bug, pallof, stabilità anca a seconda del giorno, mai a fatica) per preparare sistema nervoso e articolazioni.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e Riccardo riceve il ping. Compila anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: aiutano Riccardo a tarare l'allenamento su di te.
I dati restano salvati nel browser (localStorage). Puoi compilare durante la seduta e cliccare "Invia la seduta a Riccardo" alla fine senza paura di perdere nulla.
Oltre al log allenamento, compila ogni giorno questi 27 indicatori: nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno. A fine settimana mandi tutto a Riccardo con un click.
Compila i giorni e premi il bottone: il recap finisce nel foglio atleti e arriva a Riccardo (cc Gianluca e Lucrezia). Il CSV ti scarica un backup locale.
Il ciclo cambia energia, forza, fame e ritenzione idrica. Inserisci l'inizio dell'ultimo ciclo: il sistema calcola in che fase sei oggi, così adattiamo carico e aspettative. I dati restano sul tuo dispositivo.
La strada fin qui, anno per anno: le fasi, le calorie, i pesi e i risultati in gara. Serve a te per vedere quanto hai costruito, e a me per calibrare la corsa verso la prossima gara.
Prima stagione insieme: ricostruzione da un rapporto difficile col cibo verso una forma piena e funzionale. Le calorie salgono fase dopo fase, le proteine restano ancorate (protezione della massa magra), la leva è sempre il carboidrato.
| Fase | Tipo | Peso | kcal ON | kcal OFF |
|---|---|---|---|---|
| Diet Plan 1 | Impostazione | 57 kg | 2128 | 1677 |
| Rialzo | Reverse | 55 kg | 2124-2253 | 1822-1938 |
| Rialzo giugno | Reverse | 54 kg | 2374 | 2065 |
| Up agosto | Massa | 53,5 kg | 2633 | 2204 |
| Drop test | Test cut | 52,9 kg | 2354 | 2066 |
| Up 2 | Mini-reverse | 54 kg | 2517 | 2154 |
| Drop pre-Natale | Drop breve | — | 2031-2164 | 1718-1834 |
57 kg → 52,9 kg
2633 (Up agosto) → 1677 (Day OFF)
Stabili ~2,1-2,3 g/kg tutto l'anno
L'anno dell'esordio agonistico. Esordio in pro league (28/06/2025): 4° posto su oltre 12 atlete. Seconda gara a settembre. Poi una offseason studiata per far riposare corpo e testa (peso salito fino a ~60 kg, testa rigenerata) e ripartire con più muscoli.
| Fase | Tipo | kcal ON | kcal OFF |
|---|---|---|---|
| Drop gennaio | Cut | 1833 | 1523 |
| Refeed gio+ven | Refeed | 2218-2259 | — |
| Rialzo tampone → Update aprile | Rialzo/test | 2132-2271 | 1485-1619 |
| Reverse | Costruzione | 2173-2485 | 1666-2013 |
| Contest prep → 3/2 week out | Prep (ciclizz. A/B) | 1475-2047 | 1795-2020 |
| Peak week low carb | Peak | 1377 | 1385 |
| Deload | Scarico | 2668 | 2257 |
| Reverse phase | Offseason | 2292-2522 | 1817-2043 |
Esordio: 4° su 12+ atlete
~50 kg → 60 kg (reset voluto)
2668 (deload) → 1377 (peak week)
Contest prep con giorni A/B (carichi vs scarichi) → 3 week out → 2 week out → peak week low carb. CHO da ~370 g nei carichi fino a ~149 g in peak.
Acqua 4 L stabile → 4,5/5 L → 5,5 L in peak. Sale abbondante → 1 g/pasto → manipolazioni finali. Cardio tolto dall'ultima settimana.
Refeed dedicati (gio+ven) per gestire leptina, rialzi con tampone per testare la risposta prima di procedere.
Reverse studiato per reset del sistema nervoso e della testa: peso su, più muscolo, per rientrare più forti.
Cerca una struttura che ti permetta di essere costante. Il risultato sarà una conseguenza.
Non recuperi, non compensi, non ti punisci. Riprendi dal pasto successivo come se non fosse successo nulla. L'unica vera trasgressione è abbandonare il sistema.
Ogni settimana ricalibro macro · volume · cardio in funzione dei dati che mi mandi (log allenamento, biomarkers, stresscore, foto). È un sistema vivo, non statico: il check settimanale è lo strumento principale per leggere la risposta del corpo e adattare in tempo reale.
La programmazione è a microciclo tecnico/qualitativo: 5 sedute Upper/Lower con revisione ogni 2 settimane. Mano a mano che arrivano i tuoi check ricalibriamo volumi e tecniche. Si decide sui dati, non a tavolino.
Il risultato non si decide nelle 5 sedute. Si decide nelle 23 ore fuori dalla palestra. Acqua, integrazione, sonno, posing, NEAT, dati. Tutto conta.
RICCARDO STRADELLA · STRADELLA FITNESS
Programmazione Chiara Perego · rev. 18/07/2026 (ANTEPRIMA da validare) · 2026
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
